రోగ నిరోధక శక్తి ఇలా పెంచుకోండి

ప్రస్తుతం కరోనా ప్రపంచంలో బతుకుతున్నాం. ఏ వైపు నుంచి ఉపద్రవం ముచుకొస్తుందో అస్సలు ఊహించని స్థితిలో జీవిస్తున్నాం. కరోనాకు సరైన చికిత్సా విధానం లేదు. కేవలం మన శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తి బలంగా ఉంటే కరోనా మన దరికి చేరదని వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. కరోనా వైరస్‌పై పోరాడే రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోమని కూడా నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మరి మన శరీరంలో రోగ నిరోధక శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి.

మనం తినే పోషకాహారంలో జింక్ కూడా ఉంటే మన ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. మన శరీరంలోని జీవప్రక్రియ సక్రమంగా జరగడానికి తోడ్పడే 300 రకాల ఎంజైములకు జింక్ ఎంతో అవసరం. మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడమే కాకుండా.. మంచి కణాల అభివృద్ధి, గాయాలు మానడానికి, డీఎన్ఏ, ప్రోటీన్లు తదితర ఆరోగ్యానికి జింక్ తోడ్పడుతుంది. మన శరీరాభివృద్ధికి తీసుకునే పోషకాహారంలో జింక్ ఉండటం తప్పనిసరని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ కూడా ఆహారంలో జింక్ ఉండేలా చూసుకోమని చెబుతోంది. ప్రపంచ జనాభాలో మూడింట ఒక వంతు ప్రజలు తగినంత జింక్ తీసుకోక పలు ఇబ్బందులు పడుతున్నారు. జింక్ కూడా ప్రోటీన్ల మాదిరిగానే మన శరీరంలో నిల్వ ఉండదు. అందుకే ప్రతీరోజు ఆహారంలో జింక్ తగినంత మోతాదులో ఉండాల్సిందే. అమెరికాకు చెందిన నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ సూచనల మేరకు 14 ఏండ్ల పైబడిన పురుషులు 11 మిల్లీ గ్రాములు, స్త్రీలైతే 8 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ తీసుకోవాలి. గర్భంతో ఉన్న మహిళలు 12 మిల్లీగ్రాములకు తక్కువ కాకుండా చూసుకోవాలి. మరి జింక్ మన శరీరంలోకి చేరాలంటే ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి. ఏయే పదార్థాలలో జింక్ ఉంటుందో చూద్దాం.

మాంసం : జింక్ అత్యధికంగా లభించేంది మాంసం నుంచే. ముఖ్యంగా రెడ్ మీట్‌లో జింక్ తగిన మోతాదులో ఉంటుంది. అంతే కాకుండా మాంసంలో విటమిన్ బీ12 కూడా లభిస్తుంది. ఇది ఆకుకూరలు, కూరగాయల్లో లభించదు. అయితే మాంసంలో కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం కూడా అధికంగా ఉంటుంది కాబట్టి.. పరిమితంగానే మాంసం తినాలి. 100 గ్రాముల పచ్చి మాంసంలో 4.8 గ్రాముల జింక్ ఉంటుంది.

షెల్‌ఫిష్ : గుల్ల చేపల్లో జింక్ అత్యధికంగా ఉండటమే కాకుండా తక్కవ క్యాలరీలు ఉంటాయి. ఇతర ఏ పదార్థాల్లోనూ లభించనంత జింక్ ఓయ్‌స్టర్‌లో లభిస్తుందంటే అతిశయోక్తి కాదు. సముద్రాల్లో లభించే గుల్లచేపలు అంటే పీతలు, రొయ్యలు తదితరాల్లో జింక్ తక్కువగానే ఉంటుంది. కాని ఇవి కూడా బలవర్ధకమైన ఆహారమే. మన నాడీ వ్యవస్థకు, జీవక్రియకు, మంచి రక్త కణాల అభివృద్ధికి ఉపయోగపడే బీ12 విటమిన్ వీటిలో లభిస్తుంది. 50 గ్రాముల ఓయ్‌స్టర్‌లో 8.5 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది.

చికెన్ : శరీరంలోని కండ పెరగడానికి, అభివృద్ధి చెందడానికి ఉపయోగపడే లీన్ ప్రోటీన్ చికెన్‌లో అత్యధికంగా లభిస్తుంది. అలాగే జింక్ కూడా చికెన్‌లో ఉంటుందన్న విషయం చాలా మందికి తెలియదు. క్రమం తప్పకుండా చికెన్ తినేవారిలో ఎముకల పెరుగుదల మంచిగా ఉంటుంది. అలాగే గుండెకు సంబంధించిన రోగనిరోధక శక్తి లభిస్తుంది. 85 గ్రాముల చికెన్‌లో 2.4 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది.

పప్పుదినుసులు : శాఖాహారులకు జింక్ లభించాలంటే పప్పుదినుసులే ఆధారం. ముఖ్యంగా శనగలు, పప్పులు, చిక్కుడు గింజల్లో జింగ్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ఇవి తక్కువ కొవ్వు, క్యాలరీలు కలిగి ఉంటూనే మంచి పోషకాహారాన్ని అందిస్తాయి.

  • 164 గ్రాముల శనగల్లో 2.5 మిల్లీగ్రాముల జింక్
  • 100 గ్రాముల పప్పుల్లో 1.27 మిల్లీ గ్రాముల నుంచి 4.78 మిల్లీ గ్రాముల వరకు జింక్
  • 180 గ్రాముల చిక్కుడు, రాజ్మా వంటి గింజల్లో 5.1 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది

జీడిపప్పు : జీడిపప్పు చాలా బలవర్థకమైన ఆహారం. ఇందులో జింక్ మాత్రమే కాకుండా మానవ శరీరానికి అవసరమైన కాపర్, విటమిన్ కే, విటమిన్ ఏతో పాటు ఎర్ర, తెల్ల రక్త కణాల తయారీలో ఉపయోగపడే ఫొలేట్ లభిస్తుంది. శరీరంలో ముఖ్యంగా గుండెలో పెరిగే కొవ్వు తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ప్రతీ నిత్యం జీడిపప్పు తినడం వల్ల రక్తపోటు కూడా నియంత్రణలో ఉంటుంది. 

28 గ్రాముల జీడిపప్పులో 1.6 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది.

ఓట్స్ : చాలా మంది ఉదయం పూట అల్పాహారంగా ఓట్ మీల్ తీసుకుంటారు. దీనికి కారణం ఇది అత్యంత పోషకాలు కలిగి ఉండటమే. ఫైబర్, బీటా గ్లూకాన్, విటమిన్ బీ6 మరియు ఫొలేట్ ఈ ఓట్స్ ద్వారా లభిస్తుంది. శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని అదుపులో ఉంచడమే కాకుండా మంచి బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధికి ఓట్స్ సహకరిస్తాయి. అంతే కాకుండా ఇందులో జింక్ కూడా లభిస్తుంది. అందుకే చాలా మంది ఓట్ మీల్ ఇష్టపడుతుంటారు.

85 గ్రాముల ఓట్‌మీల్‌లో 1.3 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ ఉంటుంది

పుట్టగొడుగులు : మన తీసుకునే ఆహారంలో తక్కువ క్యాలరీలు ఉండి జింక్ అత్యధికంగా లభించాలంటే పుట్టగొడుగులు తీసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఇవి తక్కువ క్యాలరీ ఆహారమే కాకుండా వీటిలో విటమిన్ ఏ, సీ, ఈ తో పాటు ఐరన్ కూడా లభిస్తుంది. అతి తక్కువ కూరగాయల్లో మాత్రమే లభించే జెర్మేనియం అనే పోషకాహారం ఈ పుట్టగొడుగుల్లో లభిస్తుంది. మనం పీల్చుకున్న ఆక్సిజన్‌ను సక్రమంగా వినియోగించడంలో ఈ జర్మేనియంది కీలక పాత్ర.

210 గ్రాముల పుట్టగొడుగుల్లో 1.2 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది

గుమ్మడి విత్తనాలు : గుమ్మడి విత్తనాల్లో అనేక పోషకాలు లభిస్తాయి. వీటిలో జింక్ కూడా ఒకటి. ఈ గుమ్మడి విత్తనాలను అనేక రూపాల్లో మన ఆహారంగా తీసుకోవచ్చు. దీనిలో ఐరన్, మాగ్నీషియం, కాపర్ లభించడమే కాకుండా ఫైటోఈస్ట్రోజన్ అత్యధికంగా లభిస్తుంది. ఇది మహిళల్లో మోనోపాజ్ తర్వాత మంచి కొలెస్ట్రాల్ అభివృద్దికి ఉపయోగపడుతుంది.

28 గ్రాముల గుమ్మడి విత్తనాల్లో 2.2 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది.

పాల పదార్థాలు : పాలు, పెరుగు వల్ల కాల్షియం అత్యధికంగా లభిస్తుంది. అదే సమయంలో దీనిలో జింక్ కూడా ఉంటుంది. మన ఎముకలు, పళ్లు, జీర్థ వ్యవస్థకు కాల్షియం మంచిది. పాల పదార్థాలను మనం ఏ రకంగా తీసుకున్నా అది మన శరీరానికి కావల్సిన కాల్షియం, జింక్ అందిస్తుంది.

  • 250 మిల్లీ లీటర్ల లోఫ్యాట్ మిల్క్‌లో 1.02 మిల్లీ గ్రాముల జింక్
  • 250 మిల్లీ లీటర్ పెరుగులో 2.38 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ లభిస్తుంది

డార్క్ చాక్లెట్ : మీరు ఒకవేళ మిఠాయి ప్రియులైతే మీ భోజనంలో డార్క్ చాక్లెట్ కలుపుకోవడం మంచింది. డార్క్ చాక్లెట్‌లో జింక్ అత్యధికంగా లభిస్తుంది. చాక్లెట్ నలుపు పెరిగే కొద్దీ జింక్ శాతం పెరగడం విశేషం. డార్క్ చాక్లెట్లలో ఫ్లేవనోల్ ఉంటుంది. ఇది మన రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థకు మంచిది. శరీరంలో రక్త పోటును నియంత్రించడం, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంతో పాటు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

100 గ్రాముల చాక్లెట్ బార్‌లో 3.3 మిల్లీ గ్రాముల జింక్ ఉంటుంది.